رفع الدمبل والضغط
نصيحة الخبراء
استخدم حركة ناعمة للانتقال من التنظيف إلى الضغط وتجنب الانقباض بالأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد أمام فخذيك.
- انحنِ عند وسطك وركبتيك لخفض الدمبل إلى الأرض.
- قم بتمديد وتوسيع وركبتيك بقوة لرفع الدمبل إلى كتفيك.
- قم بتدوير معصميك أثناء القيام بذلك، بحيث تكون كفوف يديك مواجهة للأمام في القمة من التنظيف.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى كتفيك ثم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الدمبل والضغط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل والضغط يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, اللاتس, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
اللاتس10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن5%
الترابيس5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل والضغط؟
رفع الدمبل والضغط يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, اللاتس, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل والضغط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل والضغط مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل والضغط مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
