دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على شفرات الكتف أسفل وإلى الوراء لمنع الإجهاد غير الضروري على مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بذراعيك على جانبيك وانحني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك، قم بتدوير سواعدك نحو الداخل عبر جسمك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
اللاتس33%
الصدر33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)؟
دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الكتف الداخلي (الدوران الوسطي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
