تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على شد عضلات الجسم الأساسية للحفاظ على التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم قم بتمديدها إلى الأسفل.
- ارفع نفس الركبة جانبيًا، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق اليسرى.
تتبع تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة12%
الأرداف12%
عضلات البطن12%
الأكتاف12%
الصدر12%
الترايسبس12%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي؟
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
