تمديد الظهر بالعارضة الثابتة
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً واسترخِ أثناء الاطالة، مما يسمح لظهرك بالتخلص من الضغط بشكل طبيعي.
خطوات كيفية التنفيذ
- واقف مواجهاً لعارض ثابت عند مستوى الخصر.
- امسك العارض بكلتا اليدين، على بعد عرض الكتفين.
- ابتعد عن العارض، مما يسمح لوركيك بالاندفاع للوراء ورأسك بالانخفاض بين ذراعيك.
- احتفظ بهذا الموقف، شعر بالاطالة في عضلات ظهرك وكتفيك ورقبتك.
- حافظ على الاطالة لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- افلت وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد الظهر بالعارضة الثابتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
اللاتس33%
الترابيس33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الظهر بالعارضة الثابتة؟
تمديد الظهر بالعارضة الثابتة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الظهر بالعارضة الثابتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الظهر بالعارضة الثابتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الظهر بالعارضة الثابتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
