النظافة الكاملة بالباربل
نصيحة الخبراء
ركز على توليد القوة من الوركين والساقين لدفع القضيب الحديدي لأعلى. تأكد من أنك تمسك القضيب الحديدي في وضعية جبهة قوية مع رفع الكوعين لمنع توتر المعصمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين عرض الكتف، والقضيب الحديدي على الأرض.
- انخفض بظهر مستقيم، وامسك القضيب الحديدي بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- قم بالوقوف بقوة، وامتداد الوركين والركبتين بالكامل لرفع القضيب الحديدي.
- عندما يصل القضيب الحديدي إلى ارتفاع الصدر، انخفض إلى وضعية الحبوب الأمامية.
- امسك القضيب الحديدي على جبهة كتفيك مع رفع الكوعين.
- قم بالوقوف من وضعية الحبوب.
- أعد واستعد للتكرار التالي.
تتبع النظافة الكاملة بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظافة الكاملة بالباربل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
البايسبس14%
الساعدين12%
الأكتاف12%
السمانة12%
الأرداف12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
الصدر12%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظافة الكاملة بالباربل؟
النظافة الكاملة بالباربل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظافة الكاملة بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظافة الكاملة بالباربل مناسب للمبتدئين؟
النظافة الكاملة بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
