تمديد الكوع للخلف
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء الزائد للأسفل لتجنب الإجهاد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الكتف.
- اخلط أصابع يديك خلف ظهرك.
- قم بتقويم ذراعيك وارفع يديك قليلاً بعيداً عن ظهرك.
- اسحب كتفيك بلطف معاً وادفع صدرك للأمام.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج وكرر حسب الحاجة.
تتبع تمديد الكوع للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكوع للخلف يستهدف بشكل أساسي الصدر, الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر34%
الأكتاف33%
اللاتس33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكوع للخلف؟
تمديد الكوع للخلف يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكوع للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكوع للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكوع للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
