تمرين الدودة ومتسلق الجبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع أثناء الحركة الديدانية لتجنب انخفاض الوركين والحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. خلال تسلق الجبال، قم بدفع ركبتيك بسرعة ولكن بسيطرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع وقوف مع قدميك عرض الورك.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- قم بأداء مجموعة من تسلق الجبال عن طريق دفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك.
- امشِ بيديك مرة أخرى نحو قدميك وقف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التسلسل لعدد الاعادات المرغوب.
تتبع تمرين الدودة ومتسلق الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدودة ومتسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس, البايسبس, الساعدين، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الأرداف10%
الأكتاف10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
الترايسبس10%
البايسبس10%
الساعدين20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدودة ومتسلق الجبل؟
تمرين الدودة ومتسلق الجبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس, البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدودة ومتسلق الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدودة ومتسلق الجبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدودة ومتسلق الجبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
