وضعية A مستلقيًا على البطن
نصيحة الخبراء
تشدد عظام الكتف الخاصة بك وتجنب رفع الكتفين لاستهداف العضلات الصحيحة دون توتر عنقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع تمديد ذراعيك فوق الرأس، مكوِّناً حرف 'أ'.
- رفع ذراعيك قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على رأسك وصدرك لأسفل.
- ضغط عظام كتفيك معًا أثناء الاحتفاظ بالوضع.
- خفض ذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع وضعية A مستلقيًا على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية A مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية A مستلقيًا على البطن؟
وضعية A مستلقيًا على البطن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية A مستلقيًا على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية A مستلقيًا على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية A مستلقيًا على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
