اقتراب الكتف
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك ناعمة ومسيطرة، ولا تعبر ذراعك بشكل كبير عبر جسمك لتجنب توتر مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- قم بتقديم إحدى الذراعين عبر جسمك، مع الاحتفاظ بها موازية للأرض.
- استخدم يدك العكسية لتطبيق ضغط خفيف على الكوع، مما يعزز التمدد.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت وكرر على الذراع الأخر.
تتبع اقتراب الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اقتراب الكتف يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الصدر25%
الأكتاف25%
الترايسبس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اقتراب الكتف؟
اقتراب الكتف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الصدر, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اقتراب الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اقتراب الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، اقتراب الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
