سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء. قم بتشديد عضلات الظهر العريضة عن طريق سحب كوعيك نحو وركيك وضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط واسع بالبكرة السفلية لمحطة الكابل والجلوس مواجهة الجهاز.
- ثبت قدميك بإحكام على الأرض وانحنِّ قليلاً ركبتيك.
- انحنِّ إلى الأمام عند الخصر لالتقاط الشريط بقبضة فوق اليد، مع اليدين أوسع من عرض الكتف.
- اجلس مع ذراعيك ممدودتين تمامًا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الشريط نحو وسطك مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جسمك.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس؟
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
