تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في المرفق طوال الحركة لحماية المفاصل. تأكد من أن الحركة بطيئة ومسيطرة، مركزة على عضلة الكتف الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، وضع طرف واحد من شريط المقاومة تحت القدم المعاكس.
- امسك الطرف الآخر من الشريط باليد الأبعد عن القدم التي تقف عليها.
- مع انحناء طفيف في المرفق، ارفع ذراعك إلى الجانب حتى يكون موازياً للأرض.
- تحكم في المقاومة أثناء خفض ذراعك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً؟
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
