ضغط أسفل
نصيحة الخبراء
التركيز على الانخفاض السريع والدفع بقوة من خلال ساقيك، ثم ادفع نفسك تحت الشريط بسرعة وتحكم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بالشريط على مستوى الكتف بقبضة موجهة للأسفل.
- انخفض بثني ركبتيك قليلاً.
- ادفع بقوة من خلال ساقيك مع الضغط على الشريط لأعلى.
- انخفض تحت الشريط بثني ركبتيك بسرعة واصطياد الشريط فوق الرأس في جلوس جزئي.
- قف مستقيمًا لإكمال الحركة.
- أخفض الشريط إلى مستوى كتفيك وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ضغط أسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط أسفل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأكتاف20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
السمانة10%
الترايسبس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط أسفل؟
ضغط أسفل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الأرداف, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط أسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط أسفل مناسب للمبتدئين؟
ضغط أسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
