سحب علوي بقبضة عكسية
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم أثناء ممارسة الرياضة لتثبيت جسمك ومنع الهز.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بار السحب بقبضة تحتية، واليدين على عرض الكتف.
- اعلق مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وساقيك متقاطعة خلفك.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر العريضة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الكاملة بالتحكم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب علوي بقبضة عكسية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بقبضة عكسية يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الأكتاف20%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
الصدر5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بقبضة عكسية؟
سحب علوي بقبضة عكسية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بقبضة عكسية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بقبضة عكسية مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بقبضة عكسية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
