دائرة السباحة بالساق
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وحركات ناعمة لتقليد مقاومة الماء وزيادة تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بعمل حركات دائرية كما لو كنت تسبح.
- حافظ على رفع رأسك وصدرك قليلاً، مشدداً عضلات ظهرك.
- غير اتجاه الحركات مع كل مجموعة.
- استمر للمدة المرغوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع دائرة السباحة بالساق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة السباحة بالساق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة السباحة بالساق؟
دائرة السباحة بالساق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة السباحة بالساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة السباحة بالساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، دائرة السباحة بالساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
