تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
نصيحة الخبراء
طور عضلات الجذع القوية وثبات الكتفين قبل محاولة القفز لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية القفزة اليدوية مع وضع يديك عرض الكتفين مستندة إلى الحائط.
- اثنِ كوعيك لخفض رأسك نحو الأرض.
- أثناء الدفع لأعلى، استخدم حركة القفزة بثني ومن ثم تمديد وركيك للمساعدة في دفع جسمك لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل في الأعلى، عائدًا إلى وضعية القفزة اليدوية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الصدر20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأرداف10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
عضلات البطن10%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
