تمرين التجديف القائم بالبار
نصيحة الخبراء
تجنب رفع شريط الرفع بارتفاع كبير لتجنب احتباس الكتف؛ توقف عندما تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة تحمل شريط الرفع بقبضة علوية.
- ارفع شريط الرفع مباشرة إلى الذقن، مع القيادة بكوعيك.
- احتفظ بالشريط قريبًا من جسمك طوال الحركة.
- اخفض شريط الرفع إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجديف القائم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم بالبار يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم بالبار؟
تمرين التجديف القائم بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
