النطر القوي بالبار
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك واستخدم قوة ساقيك لدفع شريط الحديد فوق رأسك. حافظ على تقويم جسمك وقفله للحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بشريط الحديد في وضع الرف الأمامي عبر كتفيك.
- انحنِ قليلاً عن طريق ثني ركبتيك قليلاً والحفاظ على جذعك مستقيمًا.
- قم بتمديد ساقيك بشكل قوي ودفع شريط الحديد فوق رأسك، ممتدًا تمديدًا كاملاً لذراعيك.
- مع صعود شريط الحديد، افتح ساقيك في وضع الانقسام للمساعدة في استقرار الوزن.
- قم بإعادة قدميك معًا وقف مستقيمًا لإكمال الرفع.
تتبع النطر القوي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النطر القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأكتاف15%
السمانة14%
الأرداف14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
الصدر14%
الترايسبس14%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النطر القوي بالبار؟
النطر القوي بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النطر القوي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النطر القوي بالبار مناسب للمبتدئين؟
النطر القوي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
