تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام الزخم الجسمي لرفع الوزن؛ يجب أن يأتي الحركة فقط من مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- احمل دمبل في يد واحدة بكفك مواجهًا لأسفل.
- بينما تحافظ على ذراعك مستقيمة، ارفع الدمبل أمامك حتى يصل إلى مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل جميع الإعادات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا؟
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
