خطوة جانبية للزوايا الأربع
نصيحة الخبراء
حافظ على انخفاض جسمك وشد عضلات الجسم الأساسية لزيادة شدة التمرين لعضلات الجسم السفلية والأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- حدد أربع زوايا لمربع على الأرض أو تخيل واحدًا.
- ابدأ في إحدى الزوايا في وضع الجلوس النصفي.
- انتقل جانبيًا إلى الزاوية التالية مع الحفاظ على وضع الجلوس.
- استمر في التحرك حول المربع بطريقة الخطوة الجانبية.
- أكمل العدد المطلوب من اللفات حول المربع ثم قم بتغيير الاتجاه.
تتبع خطوة جانبية للزوايا الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة جانبية للزوايا الأربع يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
الأكتاف20%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة جانبية للزوايا الأربع؟
خطوة جانبية للزوايا الأربع يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة جانبية للزوايا الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة جانبية للزوايا الأربع مناسب للمبتدئين؟
نعم، خطوة جانبية للزوايا الأربع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
