تمرين البربي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف طوال الحركة لتثبيت جسمك وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف وبيدك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض في وضع القرفصاء وضع الدمبل على الأرض.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضعية الضغط مع الاستمرار في الاستمساك بالدمبل.
- قم بعمل ضغط باستخدام يديك على الدمبل.
- قفز بقدميك إلى الوراء نحو الدمبل في وضع القرفصاء.
- قم بالقفز بشكل مفاجئ لأعلى مع رفع الدمبل فوق رأسك.
- اهبط برفق وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين البربي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البربي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, البايسبس, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
السمانة13%
العضلات الأمامية للفخذ13%
عضلات البطن13%
البايسبس13%
الأكتاف13%
الصدر13%
معدات
دمبل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البربي بالدمبل؟
تمرين البربي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, البايسبس, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البربي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البربي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين البربي بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
