تمرين الصدفة للصدر جالسًا
نصيحة الخبراء
ركز على فتح صدرك بالكامل والتنفس بعمق لتعزيز التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعة أو على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على كتفيك مع مرفقيك مستديرين إلى الجانبين.
- قم بالضغط بلطف على عظام الكتف مع فتح مرفقيك إلى الجانبين، محاكاة فتحة المحار.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ وكرر.
تتبع تمرين الصدفة للصدر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصدفة للصدر جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الصدر50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصدفة للصدر جالسًا؟
تمرين الصدفة للصدر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصدفة للصدر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصدفة للصدر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصدفة للصدر جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
