تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الصري وقم بدفع من خلال وركيك لتوليد القوة للضغط، مما يضمن تمرينًا للجسم بالكامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على ركبتيك أمام الأرضية مع القضيب في وضع الرف الأمامي.
- انخفض وركيك نحو كعبيك، مع الحفاظ على تشديد الجوف الصري.
- قم بدفع وركيك بشكل مفاجئ إلى الأمام واضغط على القضيب لأعلى.
- اخفض القضيب مرة أخرى إلى وضع الرف الأمامي أثناء العودة إلى وضع الجلوس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن15%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين؟
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
