بديل الرفعة الجانبية وجالس

نصائح الخبراء

تحكم في الهبوط بالدمبل لزيادة مشاركة العضلات وتجنب الإصابات.

اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
احمل دمبل في كل يد براحة تواجه جسمك.
ارفع الدمبل إلى الجانبين بانحناء طفيف في الكوعين، مع الحفاظ على محاذاة المعصمين مع السواعد.
ارفع الأوزان حتى تكون ذراعيك موازيتين للأرض، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
توقف في الأعلى، ثم اخفض ببطء الأوزان إلى وضع البداية أثناء استنشاق الهواء.
كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.