تمرين اللكم مع الدوران
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جُذعك بالكامل مع كل لكمة لتشد عضلات الجذع وتحسن الحركة الديناميكية للتمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وبعضلات الركبة مرتخية قليلاً.
- ارفع قبضتيك بالقرب من الذقن في وضع القتال.
- قم بلكمة بيدك اليمنى بشكل مائل عبر جسمك مع الدوران على قدمك اليسرى.
- قم بإعادة يدك وكرر العملية بيدك اليسرى مع الدوران على قدمك اليمنى.
- استمر في تكرار اللكمات بالتناوب مع لفات الجذع للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين اللكم مع الدوران في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين اللكم مع الدوران يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
الصدر20%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين اللكم مع الدوران؟
تمرين اللكم مع الدوران يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين اللكم مع الدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين اللكم مع الدوران مناسب للمبتدئين؟
تمرين اللكم مع الدوران مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
