تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع خلال الحركة لتثبيت ججسك ومنع انحناء ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- اضغط بدمبل واحد فوق الرأس، ممددًا ذراعك بالكامل، مع الحفاظ على الدمبل الآخر على مستوى الكتف.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي بينما تضغط على الدمبل الآخر فوق الرأس.
- استمر في تبديل الذراعين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس15%
الصدر15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل؟
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
