دوران الذراع الكامل
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم. تأكد من الدوران الكامل لزيادة مرونة الكتف والقوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع قدميك على عرض الكتف وارفع ذراعيك ممتدة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير ذراعيك ببطء إلى الأمام في حركة دائرية كبيرة.
- أكمل العدد المطلوب من الدورات إلى الأمام.
- عكس الاتجاه وقم بتدوير ذراعيك إلى الوراء لنفس عدد التكرارات.
تتبع دوران الذراع الكامل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الذراع الكامل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الذراع الكامل؟
دوران الذراع الكامل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الذراع الكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الذراع الكامل مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الذراع الكامل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
