تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس
نصيحة الخبراء
الحفاظ على فقرة ظهر محايدة طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر وضمان مشاركة قصوى لعضلات الظهر العلوية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على آلة الأرضية مع صدرك ملامسًا للوسادة.
- امسك المقابض بكلا اليدين وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
- اسحب المقابض نحو جدار الصدر بينما تحافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- عد المقابض ببطء إلى وضع البداية وكرر لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس؟
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الرافعة بشكل T معكوس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
