سحب بقبضة ضيقة موازية
نصيحة الخبراء
التركيز على سحب بعضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين فقط للتفاعل مع مجموعات العضلات الصحيحة بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضبان المتوازية بكفيك متجاهلين بعضهما البعض.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك مستويًا مع القضبان، مع التنفس.
- انخفض مرة أخرى إلى وضعية البداية بحركة مسيطرة، مع التنفس.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب بقبضة ضيقة موازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب بقبضة ضيقة موازية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب بقبضة ضيقة موازية؟
سحب بقبضة ضيقة موازية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب بقبضة ضيقة موازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب بقبضة ضيقة موازية مناسب للمبتدئين؟
سحب بقبضة ضيقة موازية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
