الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار
نصيحة الخبراء
تجنب تقوس ظهرك عن طريق تشديد عضلات الجذع والأرداف طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع مسك شريط حديدي على ارتفاع الكتف بقبضة من أعلى.
- اضغط على الشريط الحديدي مباشرة فوق الرأس حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض الشريط الحديدي مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بطريقة مسيطرة.
- حافظ على تشديد عضلات الجذع وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار؟
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
الضغط فوق الرأس جالسًا بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
