تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وكتفيك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر ومنع انحناء العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس على آلة الصف الكابلية مع قدميك مثبتتين.
- امسك الحبل بكلتي يديك وحافظ على تمديد ذراعيك.
- اسحب الحبل نحو خصرك، متقاطعاً يديك أثناء السحب.
- ضغط عظام الكتف معاً في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأكتاف25%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
