رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
تجنب الهز الوزن؛ ارفع بحركة مراقبة باستخدام قوة عضلات الكتف الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في يد واحدة عند جانبك.
- مع انحناء طفيف في الكوع، ارفع الدمبل أمامك إلى مستوى الكتف.
- انتظر لحظة بشكل موجز في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل؟
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
