سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وقم بضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة لتفعيل عضلات الظهر العلوية بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق لتتدلى قليلاً فوق الأرض.
- الاستلقاء على الأرض تحت الأحزمة والإمساك بها بقبضة واسعة من الأعلى.
- الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع الكعب على الأرض.
- سحب صدرك نحو المقابض مع ضغط شفرات الكتف معًا.
- انخفاض الجسم بتحكم وتكرار الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض؟
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بقبضة واسعة على الأرض مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
