رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين لمنع توتر المفاصل. التركيز على استخدام عضلات الكتف لرفع الذراعين، وليس الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط أحزمة التعليق بنقطة ربط آمنة فوق ارتفاع الرأس.
- امسك بالمقابض واميل إلى الوراء مع تمديد ذراعيك، مكونًا شكل 'Y' مع جسمك.
- رفع ذراعيك جانبيًا إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق؟
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
