تمرين شد الأكتاف بالعصا
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وتجنب قفل المرفقين لتجنب أي ضغط على المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل عصا أمامك بقبضة من فوق.
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين، ارفع العصا ببطء فوق رأسك ثم خلفك بقدر الإمكان.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة للعدد المطلوب من المجموعات.
تتبع تمرين شد الأكتاف بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الأكتاف بالعصا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
الأكتاف14%
اللاتس14%
الصدر14%
عضلات البطن14%
السمانة15%
الترابيس15%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الأكتاف بالعصا؟
تمرين شد الأكتاف بالعصا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الأكتاف بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الأكتاف بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين شد الأكتاف بالعصا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
