ضغط الظهر جالسًا
نصيحة الخبراء
التركيز على ضغط شفرات الكتف معًا دون رفع الكتفين لاستهداف عضلات الظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهر مستقيم وقدميك مستقرتان على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اثنِ كوعيك إلى 90 درجة، مع الحفاظ على الساعدين موازيين للأرض.
- ضغط شفرات الكتف معًا، مع جلب الكوعين نحو بعضهما البعض خلف ظهرك.
- احتفظ بالضغط لحظة، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع ضغط الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
الترابيس50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الظهر جالسًا؟
ضغط الظهر جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الظهر جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
