نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة
نصيحة الخبراء
ركز على انتقال سلس من الأرض إلى وضعية الرفع، باستخدام ساقيك ومفصل الورك لدفع الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بأقدام عريضة الكتف ودمبل بين قدميك.
- انخفض في الجلوس وامسك الدمبل بيد واحدة.
- قم بتمديد وتوسيع وتحريك وتوتير مفصل الورك والركبتين بقوة لرفع الدمبل عن الأرض.
- مع ارتفاع الدمبل، ارفع كتفيك واسحب الدمبل نحو كتفك، وقلب معصمك للقبض عليه.
- قف بشكل مستقيم مع الدمبل في وضعية الرفع عند كتفك.
- اخفض الدمبل برفق إلى الأرض وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ13%
البايسبس13%
الساعدين13%
الأكتاف13%
السمانة13%
الأرداف13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
الصدر13%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة مناسب للمبتدئين؟
نظافة قوة بالدمبل بيد واحدة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
