سحب الظهر العريض مستلقيًا
نصيحة الخبراء
تأكد من النطاق الكامل للحركة عن طريق تمديد ذراعيك تمامًا في الأعلى وضغط شفرات الكتف معًا في الأسفل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- قم بمحاكاة حركة سحب الظهر عن طريق دفع كوعيك لأسفل والانقباض في عضلات الظهر.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب، مركزًا على انقباض العضلة طوال الحركة.
تتبع سحب الظهر العريض مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الظهر العريض مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأكتاف30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس5%
الساعدين5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الظهر العريض مستلقيًا؟
سحب الظهر العريض مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الظهر العريض مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الظهر العريض مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
سحب الظهر العريض مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
