رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على دعم رأسك على البنش للحفاظ على محاذاة صحيحة وعزل العضلات الدلتويدية الخلفية بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل مع رأسك في أعلى البنش، مع مسك دمبل في كل يد.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع انحناء طفيف في الكوعين.
- ارفع الدمبلات حتى تكون ذراعيك موازية للأرض، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- أخفض الدمبلات إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس؟
رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة جانبية خلفية مع دعم الرأس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
