سحب السوبرمان
نصيحة الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم بالنظر إلى الأرض وتجنب الحركات المفاجئة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع تمديد الذراعين أمامك.
- رفع الذراعين والصدر والساقين معًا عن الأرض.
- سحب الكوعين نحو الوراء باتجاه الوركين مع الضغط على شفتي الكتف.
- تمديد الذراعين للخلف.
- خفض الأطراف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب السوبرمان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب السوبرمان يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
الأكتاف20%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب السوبرمان؟
سحب السوبرمان يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب السوبرمان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب السوبرمان مناسب للمبتدئين؟
سحب السوبرمان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
