تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع والظهر مستقيمة أثناء الحركة وعند رفع ساقيك في وضع اللوح للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك.
- انحنِ عند الخصر وضع يديك على الأرض أمام قدميك.
- امشِ بيديك إلى الأمام حتى تكون في وضع اللوح.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض، مع الاحتفاظ بها مستقيمة، وانتظر لثانية.
- أخفض الساق إلى وضع اللوح وكرر العملية مع الساق الأخرى.
- امشِ بيديك إلى الوراء وقف للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس, اللاتس, الأكتاف, الصدر, البايسبس, الساعدين, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
العضلات الخلفية للفخذ9%
الأرداف9%
عضلات البطن9%
الترايسبس9%
اللاتس9%
الأكتاف9%
الصدر9%
البايسبس9%
الساعدين9%
الترابيس9%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس, اللاتس, الأكتاف, الصدر, البايسبس, الساعدين, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين دودة الأرض ورفع الساق في وضع اللوح الخشبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
