تمرين مرور العصا حول الجسم
نصيحة الخبراء
تحافظ على قبضة قوية وحافظ على تمام سطح ذراعيك طوال الحركة لتكبير الامتداد في كتفيك وظهرك العلوي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف مع مسافة بينهما وامسك عصا أفقيا أمامك بيديك.
- قم بتمرير العصا ببطء حول رأسك ونحو ظهرك بقدر ما تسمح به مرونتك.
- عكس الاتجاه وأعد العصا إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها، مع زيادة تدريجية في نطاق الحركة كلما زادت مرونتك.
تتبع تمرين مرور العصا حول الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مرور العصا حول الجسم يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس15%
الصدر15%
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
عصا
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مرور العصا حول الجسم؟
تمرين مرور العصا حول الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مرور العصا حول الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مرور العصا حول الجسم مناسب للمبتدئين؟
تمرين مرور العصا حول الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
