نصف قرفصاء بلايو جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة جسمك الأساسية طوال الحركة لتثبيت جسمك وضمان الشكل الصحيح. اهبط برفق على قدميك لحماية مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف مع قدميك معًا.
- قفز بقدميك إلى الجانبين وانخفض في نصف وضعية الانثناء.
- قفز بسرعة بقدميك مرة أخرى معًا أثناء الوقوف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بوتيرة سريعة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع نصف قرفصاء بلايو جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف قرفصاء بلايو جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ18%
العضلات الخلفية للفخذ18%
السمانة17%
الأرداف17%
الصدر15%
الأكتاف15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف قرفصاء بلايو جاك؟
نصف قرفصاء بلايو جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف قرفصاء بلايو جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف قرفصاء بلايو جاك مناسب للمبتدئين؟
نصف قرفصاء بلايو جاك مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
