تمرين سحب بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تسحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك عن طريق التركيز على سحب شفرات كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الصدر لآلة الرافعة ليتناسبان مع ارتفاعك.
- اجلس على الآلة مع صدرك ملتصق بالوسادة.
- امسك بالمقابض بكلا اليدين.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع الضغط على شفرات كتفيك معًا.
- أطلق ببطء المقابض إلى وضعية البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين سحب بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب بالرافعة (أوزان)؟
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
