تجميعة التمارين
نصيحة الخبراء
التركيز على انتقال سلس من التنظيف إلى الثراستر. قم بممارسة التنظيف والقرفصاء الأمامي بشكل منفصل لتحسين شكلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بشريط حديدي على الأرض وقف بأقدام متباعدة بعرض الكتف.
- قم بتنظيف الشريط عن طريق سحبه إلى كتفيك.
- بمجرد وصول الشريط إلى كتفيك، انحنِ في القرفصاء الأمامي.
- ادفع من القرفصاء واستخدم الزخم لدفع الشريط فوق رأسك.
- اخفض الشريط إلى كتفيك ثم إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع تجميعة التمارين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تجميعة التمارين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف15%
السمانة10%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
الصدر10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجميعة التمارين؟
تجميعة التمارين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تجميعة التمارين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تجميعة التمارين مناسب للمبتدئين؟
تجميعة التمارين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
