تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمين وتجنب رفع الوزن بشكل مفاجئ؛ استخدم وتيرة مسيطرة لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع قبضة واسعة من القضيب.
- ارفع القضيب مستقيماً، متقدماً بكوعيك ومحافظاً على قرب القضيب من جسمك.
- ارفع القضيب حتى تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
- أخفض القضيب إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار؟
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
