ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجوف البطني طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على منتصف الشريط مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع طرفي الشريط واحملهما بيديك على مستوى الكتف، والشريط خلف عنقك.
- اضغط الشريط مباشرة لأعلى فوق الرأس، ممتداً ذراعيك بالكامل.
- أخفض الشريط إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس10%
الترايسبس10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام؟
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
