تمديد عضلات الصدر الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع رأسك وإخراج صدرك لفتح عضلات الصدر بشكل كامل أثناء التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امسك يديك خلف ظهرك.
- قم بتقويم ذراعيك ورفعهما قليلاً، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر بالتمدد عبر صدرك وكتفيك.
- استرخ وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمديد عضلات الصدر الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الصدر الخلفية يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس34%
الصدر33%
الأكتاف33%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الصدر الخلفية؟
تمديد عضلات الصدر الخلفية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الصدر الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الصدر الخلفية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الصدر الخلفية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
