تمرين رفع الساق بالركبة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك مسيطرة ومتعمدة لزيادة مشاركة العضلات وتجنب أن تسيطر عليها الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيمًا.
- أخفض الساق بحركة مسيطرة.
- كرر ذلك مع الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساق بالركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق بالركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الصدر14%
الأكتاف15%
عضلات البطن15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق بالركبة؟
تمرين رفع الساق بالركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الصدر, الأكتاف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق بالركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق بالركبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الساق بالركبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
