تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت العمود الفقري وتوليد القوة للضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك عرضيا بعرض الكتف، مواجها نهاية الشريط الزنبركي المثبت في مرفق الأرض.
- انخفض بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- أثناء الوقوف، اضغط على الشريط الزنبركي لأعلى بكلتا اليدين.
- اخفض الشريط الزنبركي مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف مع الانحناء مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف34%
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين؟
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
