ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
امتصاص عضلات الجوف والأرداف للحفاظ على الاستقرار ومنع الانحناء إلى الجانب أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، واحمل الكيتلبيل في إحدى يدي عند مستوى الكتف.
- اضغط الكيتلبيل مباشرة إلى الجانب دون انحناء جسمك.
- حافظ على تقوية عضلات الجوف وابحث عن الأمام.
- اخفض الكيتلبيل إلى الكتف بسيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف66%
ثانوي
عضلات البطن17%
الترايسبس17%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
